KURANGKAN MINYAK ,,,,,,LEBIH ENAK

• ELAKKAN MAKANAN BERGORENG
• GUNAKAN KAEDAH MASAKAN SIHAT (KUKUS,REBUS,PANGGANG)
• HADKAN CARA MEMASAK MENGGUNAKAN MINYAK YANG BANYAK   & MENYALUT MAKANAN DENGAN TEPUNG.
• PILIH MASAKAN YANG MENGGUNAKAN SEDIKIT MINYAK
• APABILA MEMESAN MAKANAN ,MINTA DIKURANGKAN MINYAK
• UBAHSUAI RESIPI YANG MENGGUNAKAN BANYAK MINYAK SEPERTI SAMBAL TUMIS,IKAN GORENG DAN AYAM GORENG
• JADIKAN BUAH-BUAHAN SEGAR SEBAGAI SNEK

CONTOH MENU SIHAT

Contoh Menu Sihat

1600 Kalori

MASA	MENU 1	MENU 2
Sarapan Pagi	Karipap - 1 Biji Bingka Ubi - 1 Keping Kopi / Teh - 1 Cawan 1 sudu teh gula	Emping jagung & buahan yang dikeringkan - ½ cawan Susu rendah lemak - ½ cawan Roti bijirin penuh - 1 keping Marjerin lembut - 1 sudu teh Jem Limau - 1 sudu teh Kopi / Teh satu cawan dengan susu rendah lemak Dan 1 sudu teh gula
Minum Pagi	Biskut tawar - 3 keping Teh / Kopi dengan susu rendah lemak - 1 cawan	Putu Piring - 1 keping Koko dengan susu rendah lemak - 1 cawan Dan 1 sudu teh gula
Makan Tengah Hari	Nasi putih - 1 cawan Masak lemak sayur cekur manis - ½ cawan Ikan kembung panggang (sederhana) - 1 ekor Sambal belacan - 2 sudu makan Ulam pegaga - ½ cawan Pisang Restali - 1 biji Air kosong - 1 gelas	Nasi putih - 1 cawan Sayur Kailan Rebus - 1 cawan Kerabu Taugeh - ¼ cawan Kari ayam dan tomato - 1 cawan Nenas - 1 hiris Air kosong - 1 gelas
Minum Petang	Pisang goreng - 3 keping Teh / Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan	Kuih keria - 1 biji Teh / Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan
Makan Malam	Nasi putih - 1 cawan Ikan bawal goreng (kecil) - 1 ekor Sup sayur bayam - 1 cawan Kerabu pegaga - 1 cawan Air kosong - 1 gelas	Nasi putih - 1 cawan Sup bayam dan taufoo - 1 mangkuk Sambal terung panggang (sederhana) - 1 biji Asam pedas ikan Mackeral (Ikan Tongkol) - 1 ketul Air kosong - 1 gelas

Average calorie in percentage :	% calorie forCarbohydrate	= 55
	Fat	= 30
	Protein	= 15

Reference : HLS Campaign Healthy Eating manual.

1700 Kalori

MASA	MENU 1	MENU 2
Sarapan Pagi	Tepong Talam - 1 Keping Tepong Talam - 1 Keping Kopi / Teh dengan 1 sudu teh gula 1 cawan	Bijirin (Oats) - ½ cawan Susu rendah lemak - ½ cawan Roti putih - 1 keping Marjerin lembut - 1 sudu teh Jem Limau - 1 sudu teh Kopi / Teh satu cawan dengan susu rendah lemak Dan 1 sudu teh gula
Minum Pagi	Biskut Halia - 3 keping Teh / Kopi dengan susu rendah lemak - 1 cawan	Putu Mayam - 2 keping Susu rendah lemak dengan 1 sudu teh gula 1 cawan
Makan Tangahari	Nasi putih - 1 cawan Sup sayur bayam ½ cawan Ikan kembong (sederhana) masam manis - 1 ekor Sambal belacan - 2 sudu makan Ulam Raja / Timun ½ cawan Epal hijau - 1 biji Air kosong - 1 gelas	Nasi putih - 1 cawan Sayur campur goreng - 1 cawan Kari ayam dengan tomato - 1 ketul Kuah kari ayam - 2 sudu makan Nenas - 1 keping Air kosong - 1 gelas
Minum Petang	Kuih Lapis - 2 keping Teh / Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh 1 cawan	Kuih cucur badak - 1 keping Teh / Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh 1 cawan
Makan Malam	Nasi putih - 1 cawan Ayam goreng (kecil) - 1 ketul Dalca - 1 cawan Kerabu pucuk paku - 1 cawa Air kosong - 1 gelas	Nasi putih - 1 cawan Sup Tom Yam Sayur - 1 mangkuk Ikan cencaru sumbat - 1 ekor Air kosong - 1 gelas

Average calorie in percentage :	% calorie for Carbohydrate	= 55
	Fat	= 30
	Protein	= 15

Reference : HLS Campaign Healthy Eating manual.

1800 Kalori

MASA	MENU 1	MENU 2
Sarapan Pagi	Nasi goreng - 1 cawan Sayur dengan ikan bilis tanpa kepala Teh / Kopi dengan 2 sudu teh susu pekat manis - 1 cawan	Sandwich telur - 2 keping Marjerin lembut - 1 sudu teh Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Minum Pagi	Kuih Vadai - 1 keping Milo dengan 1 sudu teh gula 1 cawan	Karipap - 1 biji Teh dengan 1 sudu teh gula 1 cawan
Makan Tengahari	Asam laksa - 1 cawan (Timun, salad, bawang - 1 cawan Nenas - 1 potong Air kosong 1 gelas	Nasi putih - 1 cawan Asam Pedas Ikan (sederhana) - 1 ekor Epal - 1 hiris Air kosong - 1 gelas
Minum Petang	Keropok ikan (8.9 X 3.7 X 0.1 cm) - 10 keping Sos cili - 2 sudu makan Teh dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan	Popiah goreng - 2 biji Teh dengan susu rendah lemak - 1 cawan
Makan Malam	Nasi putih - 1 ½ cawan Daging dengan sos soya dan tomato - 2 ketul (besar kotak mancis) Sayur sawi goreng - 1 cawan Belimbing - 1 biji (kecil) Air kosong - 1 gelas	Nasi putih - 1 ½cawan Ayam tandoori (peha) - 1 ketul Acar rampai - 1 cawan Betik - 1 hiris Air sirap - 1 gelas

Average calorie in percentage :	% calorie for Carbohydrate	= 55
	Fat	= 30
	Protein	= 15

Tips : If you use sweet condensed milk, do not add sugar to your coffee or tea.

1900 Kalori

MASA	MENU 1	MENU 2
Sarapan Pagi	Mihun goreng - 1 cawan Sayuran dan bebola ikan Teh / Kopi dengan 2 sudu teh susu pekat manis 1 cawan	Sandwich ikan tuna - 2 keping Marjerin lembut - 1 sudu teh Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan
Minum Pagi	Kuih Ketayap - 1 keping Milo dengan 1 sudu teh gula 1 cawan	Samosa - 1 keping Teh dengan 1 sudu teh gula
Makan Tengahari	Laksam - 1 ½ cawan Timun, salad, bawang - 1 cawan Tembikai susu - 1 hiris Air kosong - 1 gelas	Nasi putih - 1 ½ cawan Kari ikan (sederhana) Buah ciku (sederhana) - 1 biji Air kosong - 1 gelas
Minum Petang	Kek span - 2 keping Teh dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan	Popiah basah - 2 keping Teh dengan susu rendah lemak - 1 cawan
Makan Malam	Nasi putih - 1 ½ cawan Sambal daging (sebesar kotak mancis) dan tomatov2 ketul Kobis goring - 1 cawan Mangga (kecil) - 1 biji Air kosong - 1 gelas	Nasi putih - 1 ½ cawan Ayam Kuzi (Peha) - 1 ketul Jelatah - 1 cawan Oren Sunkist - 1 hiris Air Sirap - 1 gelas

Average calorie in percentage :	% calorie for Carbohydrate	= 55
	Fat	= 30
	Protein	= 15

Tips : If you use sweet condensed milk, do not add sugar to your coffee or tea.

2000 Kalori

MASA	MENU 1	MENU 2
Sarapan Pagi	Tosai - 1 Keping Kuah Dhal - 4 sudu makan Sambal - 1 sudu makan Teh Tarik - 1 cawan	Nasi lemak - 1 cawan Telur masak - 1 ½ hiris Sambal ikan bilis tanpa kepala - 2 ½ sudu makan Timun - ¼ hiris Kangkong 1 cawan Kopi dengan susu rendah
Minum Pagi	Apam dengan kelapa - 2 biji Ovaltine dengan 1 ½ sudu teh gula 1 cawan	Karipap daging - 1 biji Susu rendah lemak dengan 1 ½ sudu teh gula 1 gelas
Makan Tengah Hari	Nasi putih - 2 cawan Kari sayur (dhall, lobak merah dan terung) - 1 cawan Acar pudina dengan tairu - ½ cawan Mangga - ½ biji Air kosong - 1 gelas	Bihun goreng dengan udang, ayam, sawi dan taugeh - 2 cawan Belimbing (sederhana) - 1 biji Air kosong - 1 gelas
Minum Petang	Payasam - ½ cawan Susu segar - ½ gelas	Kuih Lapis - 2 keping Epal - 1 biji Teh / Kopi dengan 1 sudu teh gula 1 cawan
Makan Malam	Capati masala berinti - 1 keping Salad india dengan tairu - 1 cawan Air kosong 1 gelas	Nasi putih - 1 ½ cawan Ikan selar masak lemak - 2 ekor Kangkong masak cili - ½ cawan Sayur campur - ¼ cawan Tauhu - ½ keping Tembikai - 1 hiris Air kosong - 1 gelas

Average calorie in percentage :	% calorie for Carbohydrate	=55
	Fat	=30
	Protein	=15

Reference : *Recepi Sihat by KKM & NSM

2100 Kalori

MASA	MENU 1	MENU 2
Sarapan Pagi	Capati - 1 keping Kuah dhal - 4 sudu makan Sambal - 1 sudu makan Teh 'o' dengan 1 susu teh gula 1 cawan	Nasi Lemuni - 1 cawan Sambal udang - 2 ½ sudu makan Timun - ¼ hiris Kangkong - 1 cawan Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan
Minum Pagi	Apam bakar1 biji Milo dengan 1 ½ sudu teh gula 1 cawan	Donut 1 biji Susu rendah lemak dengan 1 ½ sudu teh gula - 1 gelas
Makan Tengah Hari	Nasi putih - 2 cawan Pajeri Terung - 1 cawan Acar limau nipis - ½ cawan Jambu batu - ½ biji Air kosong 1 gelas	Mi goreng dengan udang, ayam, sawi dan taugeh - 2 cawan Nangka (sederhana) - 1 ulas Air kosong - 1 gelas
Minum Petang	Yogurt 1 cawan Susu segar - ½ gelas	Kuih Koci - 1 biji Epal Merah - 1 biji Teh / Kopi dengan 1 sudu teh gula 1 - cawan
Makan Malam	Martabak daging (sederhana) - 1 keping Hirisan bawang - 1 cawan Air kosong - 1 gelas	Nasi putih - 1 ½ cawan Ikan senangin masak tumis - 2 ketul Sayur campur - 1 cawan Tauhu - ½ keping Tembikai - 1 hiris Air kosong - 1 gelas

Average calorie in percentage :	% calorie for Carbohydrate	= 55
	Fat	= 30
	Protein	= 15

2200 Kalori

MASA	MENU 1	MENU 2
Sarapan Pagi	Kuih lepat pisang - 1 biji Pau kacang - 1 biji Teh / kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan	Mi goreng dengan sawi dan taugeh - 1 ½ cawan Teh dengan susu penuh krim dan 1 sudu teh gula - 1 gelas
Minum Pagi	Roti Jala - 2 keping Kuah Kari - 2 sudu makan Teh / Kopi 'O' dengan 1 sudu teh gula 1 cawan	Kuih Apam - 1 biji Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Makan Tengah Hari	Nasi kerabu - 1 ½ cawan Ikan goreng (kecil) - 1 ekor Salak lada - 1 biji Hirisan kacang panjang, taugeh dan pegaga - 1 cawan Tembikai - 1 hirisan Air kosong - 1 gelas	Nasi putih - 2 cawan 'Lamb Chop' - 1 keping Sayur campur - 1 cawan Mangga - 1 hiris Air kosong - 1 gelas
Minum Petang	Keropok lekor kukus - 2 batang Sos cili 1 sudu makan Teh dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan	Popiah basah - 2 biji Kopi dengan susu dan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Makan Malam	Nasi putih 1 ½ cawan Tom Yam ayam dengan lobak merah, kubis bunga, kacang peas dan jagung) 1 cawan Taugeh goreng dengan ikan 1 cawan Ikan bilis Air kosong 1 gelas	Bubur nasi dengan ikan dan ditabur dengan bawang merah goreng, hirisan bawang dan daun saleri 1 ½ mangkuk Jus oren segar 1 gelas
Supper	Biskut tawar 3 keping Susu rendah lemak 1 gelas	Karipap kecil 2 biji Susu penuh krim 1 gelas

Average calorie in percentage :	% calorie for Carbohydrate	= 55
	Fat	= 30
	Protein	= 15

2300 Kalori

MASA	MENU 1	MENU 2
Sarapan Pagi	Kuih lepat pisang - 1 biji Pau kacang - 1 biji Teh / kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan	Mi goreng dengan sawi dan taugeh - 1 ½ cawan Teh dengan susu penuh krim dan 1 sudu teh gula - 1 gelas
Minum Pagi	Roti Jala - 2 keping Kuah Kari - 2 sudu makan Teh / Kopi 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan	>Kuih Apam - 1 biji Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Makan Tengah Hari	Nasi kerabu - 1 ½ cawan Ikan goreng (kecil) - 1 ekor Salak lada - 1 biji Hirisan kacang panjang, taugeh dan pegaga - 1 cawan Tembikai - 1 hirisan Air kosong - 1 gelas	Nasi putih - 2 cawan 'Lamb Chop' - 1 keping Sayur campur - 1 cawan Mangga - 1 hiris Air kosong - 1 gelas
Minum Petang	Keropok lekor kukus - 2 batang Sos cili - 1 sudu makan Teh dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan	Nasi air dengan ikan dan ditabur dengan bawang merah goreng, hirisan bawang dan daun saderi - 1 ½ mangkuk us oren segar - 1 gelas
Makan Malam	Nasi putih - 1 ½ cawan Tom Yam ayam dengan lobak merah, kubis bunga, kacang peas dan jagung) - cawan Taugeh goreng dengan ikan - 1 cawan Ikan bilis Air kosong - 1 gelas	Nasi air dengan ikan dan ditabur dengan bawang merah goreng, hirisan bawang dan daun saleri - 1 ½ mangkuk Jus oren segar - 1 gela
Supper	Biskut tawar - 3 keping Susu rendah lemak - 1 gelas	Karipap kecil - 2 biji Susu penuh krim - 1 gelas

Average calorie in percentage :	% calorie for Carbohydrate	= 55
	Fat	= 30
	Protein	= 15

2400 Kalori

MASA	MENU 1	MENU 2
Sarapan Pagi	Kuew Teow Sup - 1 mangkuk Teh / kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan	Roti putih - 2 keping Telur rebus - 1 biji Marjerin lembut - ½ sudu teh Tembikai - 1 hiris Susu penuh krim - 1 gelas
Minum Pagi	Kuih Talam - 1 keping Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan	Kuih cucur udang - 3 biji Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Makan Tengah Hari	Nasi putih - 2 cawan Umai (ikan yang dipotong dicampur dengan asam limau) - ½ cawan Sup sayur - 1 mangkuk Epal - 8 hiris Jus limau nipis tanpa gula - 1 gelas-	Mi sup dengan ayam, kentang dan taugeh - 1 mangkuk Jambu batu - ½ biji Air kosong - 1 gelas
Minum Petang	Rojak buah - 1 cawan Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan	Kuih Lapis - 2 keping Teh dengan susu penuh krim dan ½ sudu teh gula - 1 cawan
Makan Malam	Nasi putih - 2 cawan Sambal tumis ikan tenggiri - 1 keping Sayur pakis midin tumis belacan - ½ cawan Ulam kacang panjang - ½ cawan Air kosong - 1 gelas	Nasi putih - 2 cawan Ikan panggang dengan sos air asam - 1 ekor Salad dan timun - 1 cawan Sup sayur (lobak merah, kubis bunga dan tomato) - 1 mangkuk Air kosong - 1 gelas Nasi putih - 2 cawan Ikan panggang dengan sos air asam - 1 ekor Salad dan timun - 1 cawan >Sup sayur (lobak merah, kubis bunga dan tomato) - 1 mangkuk Air kosong - 1 gelas
Supper	Bubur barli - 1 cawan Susu rendah lemak dengan 1 sudu teh gula - 1 gelas	Kuih gulung dengan 1 sudu teh marjerin lembut - 1 keping Susu penuh krim - 1 gelas

Average calorie in percentage :	% calorie for Carbohydrate	= 55
	Fat	= 30
	Protein	= 15

2500 Kalori

MASA	MENU 1	MENU 2
Sarapan Pagi	Putu piring - 3 keping Telur separuh masak - 2 biji Teh susu - 1 cawan	Roti putih - 2 keping Telur rebus - 1 biji Marjerin lembut - ½ sudu teh Betik - 1 hiris Susu penuh krim - 1 gelas
Minu Pagi	Sandwich sardin - 1 keping Pisang berangan - 1 biji Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan	Kuih cucur badak - 3 biji Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Makan Tengah Hari	Nasi Beriani - 1 pinggan Daging goreng dengan sos tiram - 1 piring Kangkong goreng - 1 piring Tembikai - 1 potong Air kosong - 1 gelas	Kuew Teow Sup dengan ayam, kentang dan pucuk kawang - 1 mangkuk Jambu batu - ½ biji Air kosong - 1 gelas
Minum Petang	Pengat pisang - 1 mangkuk Teh - 'o' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan	Kuih Talam - 2 keping Teh dengan susu penuh krim dan ½ sudu teh gula - 1 cawan
Makan Malam	Asam Laksa - 1 mangkuk Telur rebus - 2 biji Salad - 1 piring Epal hijau - 1 biji Air kosong - 1 gelas	Nasi putih - 2 cawan Ikan masak stim - 1 ekor Air asam cili - 3 sudu makan Salad dan timun - 1 cawan Sup sayur (lobak merah, brokoli dan pucuk jagung) - 1 mangkuk Air kosong - 1 gelas
Supper	Roti Krim Krackers - 3 keping Susu rendah lemak- 1 gelas	Roti putih dengan 1 sudu teh marjerin lembut - 1 keping Susu penuh krim - 1 gelas

Average calorie in percentage :	% calorie for Carbohydrate	= 55
	Fat	= 30
	Protein	= 15

 
2600 Kalori

MASA	MENU 1	MENU 2
Sarapan Pagi	Nasi Dagang (kukus dengan santan) - 1 cawan Ikan Tongkol - 1 ketul Salad timun Kopi / Teh dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan	Roti bijirin penuh - 2 keping Telur rebus - 1 biji Marjerin lembut -2 sudu teh Jem - 2 sudu teh Jus oren - 1 gelas
Minum Pagi	Kuih Cara pedas - 3 biji Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan	Vadai - 1 biji Susu rendah lemak dengan 1 sudu teh gula - 1 gelas
Makan Tengah Hari	Bihun sup dengan ayam, sawi, taugeh dan bebola ikan - 2 cawan Pengat labu - ½ mangkuk Nenas - 1 keping Jus oren segar - 1 gelas	Nasi putih - 2 cawan Daging masak kicap (sebesar kotak mancis) - 2 ketul Pucuk paku goreng - ½ cawan Labu rebus - ½ cawan Jambu batu (sederhana) - ½ biji Air kosong - 1 gelas
Minum Petang	Bingka jagung - 2 keping Teh dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan	Bubur kacang hijau atau ubi keledek atau pisang dengan gula - 1 mangkuk Teh / Kopi dengan susu rendah lemak dan 1sudu teh gula - 1 cawan
Makan Malam	Nasi putih - 2 cawan Ikan mackerel (sederhana) panggang - 1 ekor Air asam - 1/3 cawan Ulam kacang botol dan ulam raja - 1 cawan Sambal belacan - 2 sudu makan Jus mangga segar - 1 gelas	Nasi putih - 2 cawan Ikan cencaru (sederhana) panggang - 1 ekor Sup sawi - ½ mangkuk Kacang bendi goreng - ½ mangkuk Buah ciku - 2 biji Air kosong - 1 gelas
Supper	Cucur udang - 3 biji Teh 'O' dengan satu sudu gula - 1 cawan	Biskut kosong - 3 keping Teh dengan susu rendah lemak dan 2 sudu teh gula - 1 cawan

Average calorie in percentage :	% calorie for Carbohydrate	= 55
	Fat	= 30
	Protein	= 15

2700 Kalori

MASA	MENU 1	MENU 2
Sarapan	Nasi goreng cina - 1 pinggan Kopi 'O' dengan 1 sudu gula - 1 cawan	Masalodeh - 3 ketul usu penuh krim - 1 gelas
Minum Pagi	Kastard Jagung - 1 potong Air kosong- 1 gelas	Kuih Kasui - 2 keping Kopi 'o' dengan 1 sudu gula - 1 cawan
Makan Tengah Hari	Nasi beriyani ayam - 1 pinggan Ayam goreng - 1 ketul Sayur campur - 1 piring Betik - 1 potong Air kosong - 1 gelas	Nasi Tomato - 2 cawan Ayam 1 ketul Masak Merah (bahagian dada) - 1 mangkuk Begedil kentang (sederhana) - 2 ketul Salad, tomato dan timun - 1 mangkuk Jus oren dengan 1 sudu teh gula - 1 gelas
Minum Petang	Kek kukus - 2 potong Teh 'o' dengan satu sudu teh gula - 1 cawan	Cucur udang (kecil) - 3 biji Sos cili - 1 sudu makan Teh dengan satu sudu teh gula - 1 cawan
Makan Malam	Nasi putih - 1 pinggan Kari kambing 2 ketul (sebesar kotak mancis) - 1 mangkuk Sup sayur kobis - 1 mangkuk Oren sunkist - 1 biji Air kosong - 1 gelas	Char Kuew Teow dengan udang, sawi, taufu, dan taugeh - 2 cawan Nenas - 1 potong Air kosong - 1 gelas
Supper	Loh Hon Kor dengan kelapa laut - 1 mangkuk Susu rendah lemak - 1 gelas	Biskut kosong - 4 keping Susu penuh krim - 1 gelas

Average calorie in percentage :	% calorie for Carbohydrate	= 55
	Fat	= 30
	Protein	= 15

2800 Kalori

MASA	MENU 1	MENU 2
Sarapan Pagi	Roti bijirin penuh - 2 keping Kacang panggang - ½ cawan Marjerin lembut - 1 sudu teh Teh / Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan	Idli - 3 keping Kari dhal - ½ cawan Susu penuh krim - 1 gelas
Minum Pagi	Roti bun berinti kacang - 1 biji Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan	Seri Muka - 2 keping Kopi 'O' dengan 1 sudu gula - 1 cawan
Makan Tengah Hari	Pizza Sayur - 2 potong (11X10.5X2.5 cm) Salad, timun, tomato dan daun salad - 1 cawan Jus oren segar - 1 gelas	Nasi Ayam - 2 cawan Ayam 3 ketul (bahagian dada) Sup ayam kosong - 1 mangkuk Begedil kentang (sederhana) - 2 ketul Salad, tomato dan timun - 1 mangkuk Jus limau dengan 1 sudu teh gula - 1 gelas Tembikai susu - 1 potong
Minum Petang	Pulut panggang - 2 biji Teh 'O' dengan satu sudu teh gula - 1 cawan	Cucur badak (kecil) - 3 biji Teh dengan satu sudu teh gula - 1 cawan
Makan Malam	Nasi putih - 2 cawan Sotong masak cili (sederhana) - 3 ketul Sayur campur dan udang - ½ cawan Air kosong - 1 gelas	Mi goreng dengan udang, sawi, taufu dan taugeh Nenas - 1 potong Air kosong - 1 gelas
Supper	Kacang goreng - 1/3 cawan Susu rendah lemak - 1 gelas	Jagung rebus (kecil) - 1 batang Susu penuh krim - 1 gelas

Average calorie in percentage :	% calorie for Carbohydrate	= 55
	Fat	= 30
	Protein	= 15

2900 Kalori

MASA	MENU 1	MENU 2
Sarapan Pagi	Nasi lemak dengan sambal dan ikang bilis goreng (1 sudu teh) - 1 pinggan Timun - 1 piring Teh 'o' - 1 cawan	Mi goreng dengan sayur dan ayam (sebesar kotak mancis - 1 ketul) - 1 pinggan Kopi dengan susu rendah lemak - 1 gelas
Minum Pagi	Roti - 2 keping Jem - 2 sudu teh Pisang Emas - 1 biji Air suam - 1 gelas	Roti Pastri (Danish) - 2 keping Teh 'O' dengan 1 sudu gula - 1 cawan
Makan Tengah Hari	Nasi ayam - 1 pinggan Ayam (paha) - 1 ketul Sup ayam - 1 mangkuk Salad, timun, tomato - 1 piring Tembikai - 1 potong Air kosong - 1 gelas	Nasi putih - 2 cawan Ayam (dada) sebesar kotak mancis - 3 ketul Sup bebola ikan Sayur campur goreng - 1 cawan Begedil kentang (sederhana) - 2 ketul Salad, tomato, timun - 1 mangkuk Jus tembikai - 1 gelas Nenas - 1 potong
Minum Petang	Bubur kacang - 1 mangkuk Teh 'O'- 1 cawan	2 keping (dalam bahan mentah, tidak dinyatakan bendanya) Milo dengan susu rendah lemak- 1 cawan
Makan Malam	Nasi putih - 2 cawan Sotong masak cili (sederhana) - 3 ketul Sayur campur dan udang - ½ cawan Air kosong - 1 gelas	Nasi putih - 2 cawan Daging masak kicap (sebesar kotak mancis) dengan kacang peas - 3 ketul Sup cendawan dengan lobak merah, bunga kubis dan sawi - 2 cawan Epal - 1 biji Air kosong - 1 gelas
Supper	Kuih cara - 4 biji Susu rendah lemak - 1 gelas	Roti ban kosong - 1 biji Susu penuh krim - 1 gelas

Average calorie in percentage :	% calorie for Carbohydrate	= 55
	Fat	= 30
	Protein	= 15

3000 Kalori

MASA	MENU 1	MENU 2
Sarapan Pagi	Soto ayam - 1 mangkuk Nasi himpit - 1 cawan Teh / Kopi / Susu rendah lemak dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan	Mi goreng dengan sawi, taugeh dan udang - 2 cawan Susu penuh krim - 1 gelas Pisang Emas - 1 biji
Minum Pagi	Putu Buluh - 2 biji Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan	Sandwich sardin - 1 keping Teh 'O' dengan 1 sudu gula - 1 cawan
Makan Tengah Hari	Nasi beriani - 1 cawan Ayam masak merah (paha) - ketul Acar timun - 1 cawan Tembikai susu - 1 potong Air sirap kordial - 1 gelas	Nasi putih - 2 cawan Sup ayam (1 paha) dengan kentang, lobak merah dan kacang peas - 1 mangkuk Sawi goreng dengan udang - 1 cawan Betik - 1 potong Air kosong - 1 gelas
Minum Petang	Tauhu sumbat - 1 biji Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan	Karipap - 2 biji Teh dengan susu penuh krim dan 1 sudu teh gula - 1 cawan
Makan Malam	Nasi putih - 2 cawan Tempe masak lemak dengan kacang panjang dan tauhu- 1 mangkuk Ikan kering berlada - ½ cawan Air kosong - 1 gelas	Nasi putih - 2 cawan Ikan bawal masak masam manis - ½ ekor Sayur campur - 1 mangkuk Epal Hijau - 1 biji Air kosong - 1 gelas
Supper	Salad Buahan campuran - 1 cawan Susu rendah lemak - 1 gelas	Biskut krim krackers - 3 keping Susu penuh krim - 1 gelas

Average calorie in percentage :	% calorie for Carbohydrate	= 55
	Fat	= 30
	Protein	= 15

KAEDAH DAN TEKNIK PENGAJARAN PENDIDIKAN JASMANI

     KAEDAH DAN TEKNIK PENGAJARAN PENDIDIKAN JASMANI

Kaedah adalah cara bagaimana sesuatu isi pelajaran itu disampaikan dan teknik merupakan cara yang lebih teliti lagi dalam penyampaian isi pelajaran itu.

Kaedah kaedah yang digunakan dalam Pengajaran Pendidikan Jasmani

Terdapat beberapa kaedah yang digunakan untuk mengajar matapelajaran Pendidikan Jasmani. Antara kaedah yang disarankan ialah :

1.     Kaedah Kuliah

2.     Kaedah Perbincangan

3.     Kaedah Kuliah-Demonstrasi

4.     Kaedah Latihan

5.     Kaedah Penemuan

6.     Kaedah Projek

7.     Kaedah Persembahan Lisan

8. Kaedah sebahagian-keseluruhan.

Kesemua kaedah-kaedah diatas boleh digunakan dalam sesi pengajaran dan pembelajaran Pendidikan Jasmani (PJ), tetapi hanya dua kaedah yang popular digunakan iaitu kedah kuliah dan keadah kuliah-demonstrasi.

KAEDAH KULIAH

Kaedah ini adalah kaedah yang luas digunakan untuk kelas-kelas teori dan praktikal. Ia lazim digunakan didalam kelas yang memerlukan kedua-dua bahagian teori dan praktikal. Penilaian dan memberi maklum balas tidak boleh diberikan semasa kuliah. Dengan itu kuliah perlu digunakan untuk memberi motivasi kepada pelajar atau memberi taklimat berkenaan dengan matlamat guru. Walau bagaimanapun, kuliah boleh memberi manfaat jika ia dirancang dengan rapi dan disampaikan dengan penuh semangat. Ia lebih berkesan lagi jika bergabung dengan teknik lain.

Berikut adalah satu contoh kuliah yang boleh digunakan dalam sesi pengajaran dan pembelajaran Pendidikan Jasmani :

1. Pengenalan

• Menerang dan menjelaskan skop pelajaran
• Memeberitahu pelajar apa yang dikehendaki daripada mereka
• Cuba membangkitkan minat
• Sentiasa senyum, menghadap kelas dan bercakap dengan pelajar termasuk pelajar di barisan belakang.

1. Persembahan

• Kuat tetapi nada mesra
• Jelas percakapan dan pilih perkataan yang sesuai
• Huraikan istilah yang digunakan
• Bercakap dengan semua pelajar
• Menggunakan teknik-teknik lain seperti penyoalan, papan tulis, demonstarsi dan lain-lain
• Ulang butiran penting
• Guna lawak jenaka
• Mengatahui isi kandungan pelajaran dan yakin

1. Penutup

• Mengulangi point-point utama
• Menggalakkan perbincangan
• Meneguhkan point yang lemah

 

 KAEDAH KULIAH – DEMONSTRASI

Kaedah ini merupakan kaedah utama yang digunakan oleh guru Pendidikan Jasmani. Demonstarsi boleh digunakan oleh guru. pelajar atau kumpulan pelajar. Kaedah ini melibatkan demonstarsi lisan dan penglihatan, dengan itu ia menambahkan lagi nilai kaedah ini. Biasanya demonstarsi digunakan untuk menggambarkan penerangan lisan.

Berikut adalah contoh kaedah kuliah-demonstarsi yang boleh dipraktikan dalam pengajaran dan pembelajaran pendidikan jasmani :

1. Pendahuluan

• Susun pelajar supaya mereka boleh dengar dan lihat. Pelajar boleh duduk, melutu dan berdiri
• Mnegenalkan tajuk atau aktiviti dengan menggunakan kaedah kuliah
• Kaitkan kemahiran dengan apa yang dipelajari sebelum ini

1. Demonstrasi

• Melakukan demonstarsi mengikut kadar pergerakan sebenar
• Ikut cara dan prosedur yang piawai
• Gunakan istilah yang piawai untuk mengelakkan kekeliruan

1. Demonstrasi dan pengajaran

• Semasa membuat pelakuan , beri butiran yang sepatutnya
• Beri sebab tentang cara sesuatu pergerakan dilakukan
• Terang dengan sepenuhnya mengenai pergerakan yang tidak dapat dilihat jika ia tidak diberitahu.
• Gunakan kaedah ansur maju dan megajar mengikut turutan yang sebenarnya.
• Kaitkan petalian antara kemahiran yang baru belajar dengan pengalaman lepas.

1. Ulang demonstarsi dan butiran yang penting

• Ulang pelakuan dengan kadar yang agak perlahan sedikit
• Membuat demontrasi untuk memberi pandangan yang berlainan
• Beri butiran penting

1. Penutup

• Ulang butiran penting
• Menggalakkan perbincangan
• Kukuhkan pengalaman yang terdapat dalam pengajaran

 

KAEDAH ATAU GAYA PENGAJARAN

Terdapat beberapa gaya atau keadah yang boleh digunakan oleh guru untuk menjalan pengajaran dan pembelajaran pendidikan jasmani. Gaya-gaya yang dipraktikan mestilah membawa satu objektif iaitu setiap murid akan dapat manfaat daripada gaaya yang dikemukakan. Gaya atau kaedah pengajaran boleh dibahagikan kepada 3 kategori yang utama iaitu :

1. Kaedah/Gaya Langsung
2. Kaedah/Gaya Gabungan
3. Kaedah/Gaya Tidak Langsung

 

GAYA LANGSUNG	GAYA GABUNGAN	GAYA TIDAK LANGSUNG
Gaya Arahan Gaya Tugasan	·  Limitasi ·  Penemuan ·  Terbimbing	·  Penyelesian masalah latihan  ·  Bertindak balas  ·  Semak kendiri  ·  Penerimaan beramai  ·  Penerokaan

 

GAYA LANGSUNG

Gaya ini mementingkan guru. Seseorang guru membuat semua atau kebanyakan daripada keputusan tentang apa, bagaimana dan bila sesuatu aktiviti itu bermula. Gaya ini berdasarkan Teori Pembelajaran Tingkah Laku (Behavioristic) yang menerangkan bahawa pembelajaran itu berlaku dari luar kedalam melalui pembentukan semula peristiwa-peristiwa yang betul (Gallahue, 1993). Guru dianggap mengetahui bagaimana kemahiran pergerakan dilakukan dengan cara yang betul.
 

KELEBIHAN	KELEMAHAN
Kaedah yang berkesan Berfokus kepada yang ingin dipelajari Tidak banyak peluang untuk salah faham dan salah interpretasi Persekitaran pembelajaran yang berstruktur	Tidak ambil kira perbezaan individu (kesesuai perkembangan), anggap pelajar mencapai tahap pembelajaran dan kemajuan yang sama (kesesuai umur kumpulan) Lebih mementingkan matlamat atau hasil pengalaman pembelajaran daripada proses pembelajaran itu.

 

 GAYA TIDAK LANGSUNG

Gaya ini berpusatkan pelajar. Ia berasaskan falsafah bahawa pembelajaran adalah lebih daripada mengulang dan meniru perlakuan yang betul. Pembelajaran seharusnya juga melalui percubaan, penyelesaian masalah dan penemuan diri. Ia berdasakan Teori Pembelajaran Kognitif yang mengangapkan pembelajaran sebagai satu proses yang berlaku dari dalam ke luar dan proses pembelajaran itu adalag sama penting dangan hasil pembelajaran berkenaan.
 

KELEBIHAN	KELEMAHAN
Membolehkan pelajar menetapkan matlamat dengan cara mencapainya Memberi kebebasan kepada pelajar dan memberi peluang kepada mereka untuk bertanggungjawab Mengambil kira perbezaan dikalangan pelajar Memberi peluang kepada pelajar merasai kejayaan pada tahap kebolehan sendiri.	Memakan masa yang panjang. Lebih masa untuk cuba-jaya, bersoal-jawab. Memerlukan guru-guru untuk berlatih dan bersabar. Guru yang tidak biasa dengan gaya inisentiasa menghadapi masalah untuk menggunakannya secara berkesan. Sukar untuk mengawal kelas Sukar untuk memastikan kesinambungan dalam pelajaran

 

GAYA ARAHAN

Dalam gaya ini ,guru mengawal APA yang akan dipelajari,BAGAIMANA ia dilakukan serta MULA dan AKHIR sesuatu aktiviti>Pelajaran yang menggunakan gaya ini mungkin menggunakan proses yang dicadangkan oleh Gallahue( 1995).Langkah-langkah yang terlibat adalah seperti berikut :

GURU	PELAJAR
1. Mengawal penuh pengajaran  Memilih aktiviti Menentukan bagaimana dan bila Mengawal tingkah laku Menilai keputusan	Menjimatkan masa untuk membuat percubaa Individu mendapat kurang perhatian

Ciri – ciri gaya arahan

1. Guru memberi penerangan ringkas dan membuat demostrasi tentang kemahran yang akan dipelajari oleh pelajar .
2. Pelajar berlatih.
3. Guru memberi komen am tentang prestasi kelas.
4. Jika perlu,guru memberi penerangan lanjut dan membuat demostrasi lanjut.
5. Pelajar berlatih.Guru memberi tunjuk ajar kepada pelajar yangmemerlukan bantuan secara individu atau atau berkumpulan.
6. Menggunakan kemahiran yang dipelajari dalam aktiviti yang sesuai serta menilai perlakuan

Penemuan Terbimbing

Kaedah ini juga dikenali sebagai kaedah llimitassi ( Bilbrough & Jones, 1968 ) .Ia memberi pelajar banyak peluang untuk meluahkan perasaan,mencuba dan menjadi kreatif tetapi perlakuan dihadkan dengan tugas yang diberi oleh guru.Sebagai contoh ‘ Cari dua cara untuk mengimbangkan badan dengan tiga titik’

Kelebihan –kelebihan

1. membenarkan penglihatan lebih oleh pelajar dalam proses pembelajaran.
2. Mengambil kira perbezaan di kalangan pelajar dan pelajar mempunyai peluang belajar mengikut tahapnya sendiri.
3. Memupuk pembangunan arah kendiri

Penyelesaian Masalah

Gaya ini adalah kompleks kerana ia memerlukan tumpuan masa yang panjang,memahami masalah dan memikir dengan logik dan sistematik.Di dalam kelas pendidikan jasmani,selepas guru memberi beberapa soalan,pelajar-pelajar menyelesaikan masalah mengikut langkah-angkah berikut :

1. Menganalisi dana memahami masalah
2. Menyenaraikan syarat-syarat yang perlu untuk menyelesaikan masalah.
3. Guna pelbagai startegi untuk mendapatkan maklumat –maklumat
4. Membentukkan jawapan yang mungkin
5. Pilih dan uji penyelesaian alternatif
6. Pilih penyelesaian paling sesuai.
7. Menilai kejayaan dalam penyelesaian masalah itu.

Kelebihan-kelebihan

1. Kaedah ini mengalakkan interaksi antara pelajar-pelajar.
2. Ia memupukkkan tahap pemikiran kognitif yang tinggi
3. Ia menggalakan ingatan tentang apa yang dipelajari.

Kelemahan kelemahan

1. Lebih memakan masa berbanding dengan kaedah yang berpusat guru.
2. Kaedah ini kadangkala suar untuk melibatkan setaip pelajar dengan berkesan.Pelajar yang lembab atau pelajar yang kurang kemahiran menyelesaikan masalah tidak akan dapat menikmati pelajaran dengan sepenuhnya.

Kejayaan gaya penyelesaian masalah bergantung kepada :

1. Kesediaan pelajar untuk mengambil bahagian dalam pengalaman pembelajaran.
2. Keupayaan guru untuk memberi masalah dan membimbing prose penyelesaian itu.

Mengikut Thomas,Lee & Thomas (1988) ,gaya pengajaran yang dipilih bergantung kepada tugas mengajar,objektif pengajaran dan sifat pelajar.

 

Saiz kelas	Gaya pengajaran
Seluruh kelas	Langsung Penyelesaian masalah
Kumpulan kecil	Stesen
Individu	Lembaran kerja /tugas